Sun, 09 May 2021 22:26:25 +0000

Vegan, Vejeteryen beslenmesi nasıl olmalı ?
Diyetisyen Özge Bezirci SağlıkTiwi
Vejetaryenlik, bitkisel kaynaklı besinlerin ağırlıklı olarak tüketilmesini içeren bir beslenme tarzıdır. Vejetaryen ise; bitkisel besinleri tüketen, hayvansal besinleri (kırmızı et, tavuk, balık, süt ve sütten yapılan ürünler, yumurta gibi) sınırlı miktarda veya hiç tüketmeyen kişilere verilen isimdir.

Vejetaryenliğin seçilmesinin birçok farklı nedeni olabilir. Sağlık nedeniyle, dinsel sebeplerden, hayvan sevgisinden ve hayvan haklarını korumak için, karbon ayak izini azaltma isteği ve et yemeyi sevmemekten dolayı kişi vejetaryen olabilir.

Vejetaryen tipi beslenme sınıflara ayrılır:

1) Lakto vejetaryen: Et, balık, kümes hayvanları ve yumurta tüketmezler, diyetlerinde sadece hayvansal kaynak olarak süt ve süt ürünleri vardır.

2) Lakto-ovo-vejetaryen: Lakto sütü, ovo ise yumurtayı anlatır ve bu kişiler bitkisel kaynaklı beslenmelerine yumurta ve süt ürünlerini ekleyerek beslenirler ama diyetlerinde et, balık ve kümes hayvanları yoktur. Genel olarak vejetaryenlerin çoğunluğu bu grupta yer almaktadır.

3) Semi vejetaryenlik: Genel bir vejetaryen yeme modelidir. Et, balık ve kümes hayvanlarını bazen tüketirler.

4)Pesketaryen: Deniz mahsülleri tüketen ve başka et ürünü tüketmeyen beslenme modelidir. Aynı zamanda bu kişiler süt ve süt ürünleri ve yumurta da tüketirler.

5) Vegan:Et, balık, kümes hayvanları, yumurta, süt, yoğurt, peynir,bal, kemiğin kayna-tılmasıyla elde edilen jelatini, hiçbir hayvansal ürünü tüketmezler. Veganlar, hayvansal besinleri yemedikleri gibi hayvandan elde edildiği için yün, ipek, deri gibi giysileri giymez, hayvansal yağ içeren sabunları kullanmazlar, hayvanların üzerlerinde deney yapan markaları da tercih etmezler.

Vejetaryen Beslenmenin Sağlık Üzerine Etkileri

Vejetaryen bir diyet sağlıklı beslenme önerilerini takip ettiğinde sağlık için yararlıdır ve uygulaması kolaydır. Tahıl ürünleri, kurubaklagiller, sebzeler ve meyveler üzerinde odaklanan vejetaryen diyetleri, düşük yağlı ve yüksek posalıdır. Vejetaryen bireyler diyetlerini dikkatli planladıklarında sağlıkları üzerinde olumlu etkiler görülmüştür. Hayvansal kaynaklı besinlerin toplam yağ, doymuş yağ ve kolesterol içeriği yüksektir, bundan dolayı vejetaryen beslenme şekli kalp ve damar hastalıkları riskini azaltmaktadır. Koroner kalp hastalığının, et yiyenlerde yemeyenlere göre %30 daha sık görüldüğü bildirilmektedir.

Vejetaryen beslenen kişilerde hayvansal kaynaklı beslenen kişilere göre hipertansiyon riski daha düşüktür bunun nedeni de yine hayvansal kaynaklı besinlerin doymuş yağ ve kolesterol içeriğinin yüksek olmasının yanı sıra sebze-meyve, kuruyemiş, baklagil tüketiminin fazla olmasından dolayı kan basıncının düzenlenmesinde katkısı olan magnezyum, potasyum ve kalsiyum açısından zengin ve sodyum açısından düşük beslenmedir.

Vejetaryen beslenen kişiler sebze-meyve, baklagil, kuruyemiş ağırlıklı beslendikleri için kansere karşı koruyucu olarak bilinen antioksidanlardan ( A,C,E vitaminleri gibi) zengin beslenmiş olurlar, bu da kansere yakalanma risklerini düşürmektedir. Aynı zamanda posa içeriği yüksek beslendikleri için bağırsak sağlığı açısından da faydaları vardır.

Sebze ve meyveler kalori bakımından düşüktürler ancak midede hacimsel olarak yer kapladıkları için midenizi doldururlar ve fazla yemenize engel olurlar. Dolayısıyla bitki temelli diyetler obezite riski bakımından daha düşük riske sahiptirler.
Unutulmamalıdır ki vejetaryen beslenme her zaman sağlıklı ve dengeli beslenmenin karşılığı değildir. Vejetaryen bireyler besin çeşitliliklerini iyi ayarlayamazlarsa demir mineralini ve B12 vitaminini yetersiz alabilirler. Bunun sonucunda ise kansızlık (anemi) görülebilir. Kan tahlili yaptırmak bu tür durumlarda önem taşır. Eksiklik varsa beslenmenizi diyetisyen kontrolünde düzenlemeli ve doktorunuz ihtiyaç görürse vitamin-mineral takviyesine başlanılmalıdır.

Besin çeşitliliği sağlanamadığı ve B12 vitamini gereksinimini karşılayamayacak kadar yumurta ve süt gibi hayvansal kaynaklı besinler tüketilmediğinde homosistein yükselir. Homosistein seviyesinin yükselmesi ise kalp- damar hastalıkları için bir risk faktörüdür.

Bazı tahıllarda, baklagillerde ve bitkisel ürünlerde fitik asit oranı yüksektir ve bu da sindirimi zorlaştırır. Örneğin tahıllardaki fitik asit; kalsiyum, magnezyum, demir ve çinko emilimine engel olur.

Ayrıca et ve et ürünlerinden alınan vitamin ile minerallerin kesilmesi, vücudun yorgun ve zayıf hissetmesine sebep olabilir. Bu durum kasların çalışma fonksiyonlarının da değişmesine sebep olabilir.

Vejetaryenlerda sık karşılaşılan bir durum da aşırı karbonhidrat tüketimidir. Vejetaryen ve veganların şekerli besinleri ve karbonhidratları yüksek oranda tükettikleri görülmektedir. Bundan dolayı kişilerde hızlı kilo artışı görülebilir. Buna engel olmak için beslenmede iyi bir planlama yapmak gerekir.